Ramazan ayında bedenin ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin sağlanması bağışıklığın desteklenmesi için büyük bir değer taşıyor. Bu nedenle, gün içerisinde sahur ve iftar olmak üzere ikiye düşen ana öğünlerde tüketilen besinlerin kâfi vitamin ve mineral alımını sağlayacak içerikte olması gerekiyor. Ayrıyeten, uyku tertibi de sıhhat halinin devamında hayati bir rol oynuyor.
Herhangi bir sıhhat sorunu olmayan bireyler için, Ramazan ayında oruç tutmak, genel sıhhat üzerinde olumlu tesirler yaratıyor. Lakin bu devir boyunca beslenme ve uyku tertibine dikkat etmemek kimi sıhhat problemlerine neden olabiliyor. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için bol meyve, zerzevat, tam tahıllar, bitkisel-hayvansal proteinler ve sağlıklı yağlar içeren istikrarlı beslenme halinin benimsenmesi ve uyku gereksiniminin giderilmesi gerektiğini belirten Sabri Ülker Vakfı Uzmanları, bu süreçte dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.
Öğünler çeşitlendirilmeli ve tekdüze beslenmekten kaçınılmalı
Ramazan ayında sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğüne düşen beslenmede, öğünleri çeşitlendirmek ve tekdüzelikten kaçınmak gerekiyor. Bu noktada, bilhassa iftar başlangıcında güçlü bir lif kaynağı olan hurma tercih edilebilirken vücudun muhtaçlığı olan vitamin ve minerallerin temini için tabağa bol ölçüde zerzevat de eklenmesi ehemmiyet teşkil ediyor. Bunun yanı sıra, enerji ve lif kaynağı tam tahılları da unutmamak gerekiyor. Izgara yahut fırınlanmış yağsız et, derisiz tavuk, balık yahut kuru baklagiller ise protein kaynağı olarak ana öğünde yer alabilir. Genel olarak, yağ yahut şeker oranı yüksek kızarmış besinlerden kaçının. Kızartma yerine buharda pişirme, az yağda tavada pişirme ve fırınlama üzere öteki sağlıklı pişirme teknikleri kullanılabilir.
Çok tatlı ve tuzlu tüketilmemeli
İftar yemeğinden sonra fazla ölçülerde tatlı tüketiminden kaçının. Ramazan ayı deyince akla gelen güllacı bu yıl taze mevsim meyveleri ve cevizle yapmayı deneyebilirsiniz. Böylelikle gün uzunluğu tüketilemeyen meyve ve yağlı tohumlardan faydalanmış olursunuz. Bunun dışında tatlı hakkını taze mevsim meyvelerinden yana kullanmak da âlâ bir alternatif olabilir. İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verebilir yahut tatlı tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Bu kısımda porsiyon denetiminin sağlanması, kilo artışlarının önüne geçilmesini sağlar ve iftar sonrası yaşanan mide şikayetlerinin önüne geçer. Çok ölçüde tuz içeren yiyeceklerden kaçının. Bilhassa sahurda tüketilen tuzlu yiyecekler oruç müddetince hissedilecek susuzluğu tetikleyecektir. Yemek hazırlanırken tuz kullanımını da mümkün olduğunca sonlandırın.
Bol su tüketilmeli
Genel sıhhat için gün içerisinde kâfi sıvı alımını sağlamak da en kıymetli unsurlar ortasında yer alıyor. Ramazan ayı ile gün boyunca tüketilemeyen suyun, iftar ve sahur ortasında bol sıvı tüketimiyle karşılanması gerekiyor. Eğer su içmekte zorlanılıyorsa suyu daha ferah hale getirmek için, içine dilim limon, salatalık, nane yahut meyveler eklenebilir.
Egzersiz yapmaya itina gösterilmeli
Ramazan ayında öğün sayımızın ikiye düşmesi, beraberinde kabızlık problemini da getirebiliyor. Fizikî olarak etkin olmak hem vücut sıhhati hem de zihin sıhhatine yarar sağlıyor. Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ), sağlıklı yetişkinlerin günde 30 dakika, çocukların ise 1 saat fizikî aktivite yapmasını öneriyor. Oruç tutmak fizikî olarak yorucu olsa da gün boyunca büsbütün hareketsiz kalmaktan kaçınmak gerekiyor. Vücudunuz oruç nedeniyle gün içinde susuz kalabileceği için oruç tuttuğunuz müddet boyunca yorucu antrenmanlardan kaçınabilirsiniz. Bununla birlikte, şayet aç karnına fizikî aktivite yapmak rastgele bir sıhhat problemine yol açmıyor ise iftar öncesinde yahut gün içinde rastgele bir saatte günlük antrenmanınızı yapabilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullanmak, çalışırken yahut evdeyken nizamlı aralıklarla ayağa kalkarak hareket etmek üzere gün boyunca hareketli kalmaya devam edin.
Yeterli uyku uyumaya dikkat edilmeli
Kaliteli uyku uyumamak hem fizikî hem de zihinsel sıhhatimizi olumsuz tarafta etkiliyor. Yaşa nazaran uyku müddeti değişmekle birlikte, günde en az 7 saat kaliteli uyku uyumak büyük bir kıymet taşıyor. Bu nedenle sahurdan sonra uyumayacaksanız bile gün içinde kısa dinlenme molaları vererek, günlük uyku sürenizin en az 7 saati bulduğundan emin olmanız gerekiyor.
İşte uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak kimi ipuçları:
- Düzenli bir uyku programı oluşturun. (Yatak odasında uyumak, tıpkı saatlerde uyumak ve uyanmak, yatmadan evvel dişlerin fırçalanması üzere bedenin uykuya mental olarak da hazırlanmasını sağlamak.)
- Sigara içmekten kaçının.
- Yatmadan evvel kahve üzere kafein içeren içeceklerin tüketiminden kaçının.
- Düzenli idman yapın.
- Uyuyacağınız odanın sessiz ve karanlık olmasına itina gösterin.
- Uykuya daha rahat geçebilmek için meditasyon üzere rahatlama yollarını deneyin.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
