Düzenli olarak kâfi uyku alamama yahut uyandıktan sonra tekrar uyuyamama durumunun insomnia olarak isimlendirildiğini belirten uzmanlar, bu uyku probleminin çok yaygın görüldüğüne dikkat çekiyor. Birçok faktörün insomnia gelişimine katkıda bulunabileceğinin altını çizen Uzman Klinik Psikolog Solin Çekin, hem fizyolojik hem de ruhsal faktörlerin bir kombinasyonu olarak ortaya çıkabildiğini vurguluyor. İnsomnianın uzun periyodik tesirlerinin, genel ruhsal sıhhat olumsuz bir tesire sahip olabileceğini söz eden çekin, korunmak için uyku hijyenine özel gösterilmesini, günlük fonksiyonelliği ve hayat kalitesini olumsuz etkilemeye başladığı durumlarda bir uzmana başvurulmasını öneriyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Solin Çekin, en yaygın görülen uyku sorunu insomnia hakkında açıklamalarda bulundu.
İnsomnia bir döngü halinde ilerleyebilir
Uyku, fizikî ve zihinsel sıhhatimiz için hayati kıymete sahip olan bir süreç. Lakin, çağdaş ömrün getirdiği gerilim, baskı ve öbür faktörler nedeniyle birçok insan uyku meseleleriyle karşı karşıya kalıyor.
Uyku meselelerinin en yaygın olanının insomnia olarak bilinen uykusuzluk olduğunu belirten Uzman Klinik Psikolog Solin Çekin, “İnsomnia, sistemli olarak kâfi uyku alamama yahut uyandıktan sonra tekrar uyuyamama durumudur. İnsomnia, uyku kalitesini, mühletini ve uyku sürecini etkileyerek kişinin dinlenmemiş hissetmesine, gündüz yorgunluğuna ve fonksiyonellikte azalmaya yol açabilir.” dedi.
İnsomnianın, bir döngü biçiminde ilerleyebileceğine dikkat çeken Çekin, “Uyku problemlerine bağlı olarak kişi endişelenmeye başlar ve uyku ile ilgili korkular geliştirir. Bu dertler uykuya dalma sürecinde gerilim ve gerginlik yaratır. Uykusuzluk devam ettikçe, kişi uykusuzlukla daha fazla ilgilenmeye ve düşünmeye başlar. Bu da tasayı artırır ve uyku sıkıntılarını daha da şiddetlendirir. Bu döngü, insomnianın sürmesine ve kronikleşmesine yol açabilir.” ikazında bulundu.
Uyku alışkanlıklarının takibi için günlük tutulabilir
İnsomnianın teşhisinin çoklukla belirtilerin ve uyku tertibinin değerlendirilmesiyle yapıldığını tabir eden Çekin, “Bir tabip denetiminde uyku problemlerinizle ilgili ayrıntılı bir görüşme yapılabilir. Tabip, uyku alışkanlıklarınız, uyku sisteminiz, uykuya dalma ve uykuda kalma süreçleri hakkında bilgi alır. Ayrıyeten, uyandıktan sonra ahenge zorluğu, geceleri sık sık uyanma üzere belirtiler hakkında da bilgi istenebilir.” dedi.
Uyku alışkanlıkları ve problemlerinin takip edilebilmesi için uyku günlüğü tutmanın yararlı olabileceğine değinen Çekin şöyle devam etti:
“Uykuya dalma mühleti, uykuda kalma mühleti, uyanma vakitleri, uyandığınızda hissettikleriniz üzere bilgileri günlük olarak kaydetmek, uyku sisteminizin ve kalitenizin kıymetlendirilmesine yardımcı olabilir. Birtakım kurumlarda Epworth Uykululuk Ölçeği, gündüz uykululuk seviyenizi kıymetlendirmek için kullanılır. Ölçekteki sorular, günlük aktiviteler sırasında ahenge eğilimi hakkında bilgi sağlar ve uyku sıkıntılarının neden olduğu gündüz yorgunluğunu değerlendirmeye yardımcı olur. Başka bir alternatif olarak ise Laboratuvar Uyku Testleri insomnia teşhisinde nadiren kullanılan bir formül olmasına karşın, kimi durumlarda laboratuvar ortamında uyku testleri yapılabilir. Bu testler, uyku sırasında beynin elektriksel aktivitesini göz hareketlerini ve kas aktivitesini kaydederek uyku kalitesini ve muhtemel uyku bozukluklarını değerlendirmeye yardımcı olabilir.”
Zihni meşgul eden niyetler insomniaya katkı sağlayabilir
Birçok faktörün insomnia gelişimine katkıda bulunabileceğinin altını çizen Uzman Klinik Psikolog Solin Çekin, “Günlük hayatta karşılaşılan gerilim ve tasa, uykunun kalitesini etkileyebilir ve uyku problemlerine neden olabilir. Zihin daima olarak dönüp duran niyetlerle meşgul olabilir ve rahatlama sağlamak zorlaşabilir. Birebir biçimde depresyon da uyku nizamını etkileyen yaygın bir ruhsal bozukluktur. Beşerler depresyon devirlerinde uykusuzluk, erken uyanma yahut çok ahenge üzere uyku meseleleriyle karşılaşabilirler. Ayrıyeten gece geç yatmak, sistemsiz uyku programı, yatakta dış aktivitelerin yapılması üzere faktörler ve kimi ilaçların gerek uzun vadeli gerekse tabip dışı kullanımları da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.” açıklamasını yaptı.
Belirtiler uzun vadeli olursa dikkat!
Uykusuzlukla bağlı belirtilere değinen Çekin, bu belirtiler ortasında; uykuya dalma zahmeti, uykuda sık sık uyanma yahut erken uyanma, geceleri uykusuz kalmak ve dinlenememek, gündüz çok uyku hali yahut uyku muhtaçlığı hissi, gündüz yorgunluk ve halsizlik, odaklanma zahmeti, dikkat dağınıklığı ve bilişsel performansta azalma, irritabilite, sonluluk ve ruh hali değişiklikleri, anksiyete ve tasa durumlarını sıraladı. İnsomnianın uzun vadeli bir sorun olarak ortaya çıkabileceği yahut süreksiz bir devirde yaşanabileceğini belirten Çekin, “Uyku problemleri daima hale gelirse, günlük fonksiyonelliği ve hayat kalitesini olumsuz etkilerse, bir uzmana başvurmak kıymetlidir.” teklifinde bulundu.
Olumsuz tesirlerinden korunmak için uyku hijyenine özel gösterilmeli
İnsomnianın uzun vadeli tesirlerinin, bireyin genel ruhsal sıhhati üzerinde olumsuz bir tesire sahip olabileceğine vurgu yapan Çekin, “Bunlar duygudurum değişiklikleri, konsantrasyon ve hafıza problemleri, fonksiyonellikte azalma, telaş ve içsel gerilim biçiminde sıralanabilir.” dedi.
İnsomnia ile başa çıkmak için tesirli olabilecek kimi yollar olduğunu da kelamlarına ekleyen Çekin, kelamlarına şöyle devam etti:
“Düzenli bir uyku programı oluşturmak, rahat bir uyku ortamı sağlamak, alkol ve kafein üzere uyarıcı unsurlardan kaçınmak, yatakta yalnızca uyku aktivitelerine odaklanmak üzere uyku hijyeni kurallarına uymak değerlidir. İkinci olarak gerilimi azaltmaya yönelik meditasyon, derin nefes alma, gevşeme antrenmanları üzere teknikler öğrenmek ve günlük rutinlere dahil etmek, uyku kalitesini artırabilir. Bilişsel manada fikir içeriklerimizi tanımalı ve sorgulayabilmeliyiz. Örneğin uykusuzlukla ilgili negatif niyetlerin farkında olun. Bu kanıları sorgulayın ve gerçekçi olup olmadığını değerlendirin. Kendinize daha olumlu ve yapan bir biçimde yaklaşmaya çalışın. Uyku ile ilgili kaygılarla başa çıkmak için, telaş yaratan niyetleri not alın ve bunları daha gerçekçi bir formda değerlendirin.”
Uyku bölündüğünde yataktan çıkılmalı
Uykunun bölünmesi sebebiyle birçok kişinin tekrar uyumaya çalışmak için yatakta kaldığını belirten Çekin, “Bu birçok kişinin yaptığı bir kusur. Uyandığınızda kesinlikle yataktan kalkın. Yatakta dönüp durmak yerine diğer bir odada rahatlatıcı bir aktivite yapabilirsiniz. Bu, yatağı uykusuzlukla ilişkilendirmenizi önler ve gerilimi azaltabilir. Rahat bir yatak, sessiz bir ortam, uygun sıcaklık ve loş bir aydınlatma uyku kalitesini artırabilir. Bu nedenle, uyku ortamınızı optimize etmek için gerekli tedbirleri alın. Kronik insomnia durumunda, bir uyku uzmanından yahut bir psikologdan takviye almak yararlı olabilir.” tavsiyesinde bulundu.
Nedeni hem fizyolojik hem de ruhsal olabilir
İnsomnianın, hem fizyolojik hem de ruhsal faktörlerin bir kombinasyonu olarak ortaya çıkabildiğini belirten Uzman Klinik Psikolog Solin Çekin, “Fizyolojik olarak, insomnia çoklukla uyku sistemi ve uyku kalitesi üzere süreçlerdeki bozukluklardan kaynaklanır. Birtakım fizyolojik nedenler ortasında ağrı, teneffüs sorunları üzere fizikî rahatsızlıklar, menopoz, tiroit sıkıntıları üzere hormonsal değişiklikler, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu üzere nörolojik durumlar yer alabilir.” dedi.
İnsomnianın ekseriyetle ruhsal sıhhatle bağlantılı olduğunu lisana getiren Çekin, kelamlarını şöyle tamamladı:
“Stres, tasa, depresyon ve başka ruhsal bozukluklar uyku kalitesini etkileyebilir ve uyku sıkıntılarına neden olabilir. Gerilimli bir olay yaşamak, zihnin daima faal olmasına ve uyumayı zorlaştırmasına yol açabilir. Depresyon ise uyku tertibini etkileyerek uykusuzluğa yahut çok ahenge sıkıntılarına neden olabilir. Hasebiyle, insomnianın tesirli bir halde ele alınması için hem fizyolojik hem de ruhsal ögelerin kıymetlendirilmesi değerlidir.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
