ÖFKENİZİ DENETİM ETMENİN 10 TESİRLİ YOLU!
Gün içerisinde kaç defa kendinizi ‘sesinizi yükseltmiş, çenenizi ve yumruklarınızı sıkmış, kaşlarınızı çatmış buluyorsunuz? Ya da kalp atışlarınız hızlanmış, sondan çok terlemiş, başına ağrı saplanmış ve fizikî olarak titrerken! Pek çok kişi ‘sayısız kere’ diyor elbet; çünkü son yıllarda süratle yaygınlaşan, çağdaş çağın yaygın telaşı haline dönüşen öfke sorunu 7’den 70’e herkesi tesirine almış durumda! Fakat dikkat! Acıbadem Maslak Hastanesi’nden Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan atalarımızın “Keskin sirke, küpüne zarar” kelamı misali; çok öfkenin kişinin ruhsal ve fizikî sıhhatinin yanı sıra, toplumsal bağlarını ve mesleğini de tehdit ettiğini belirterek “Öfke aslında büsbütün olağan ve çoklukla sağlıklı bir histir. Lakin öfkenin hayatımızın denetimini ele geçirmesine müsaade verdiğimizde yaptığımız her şeyi olumsuz tesirler. Sıhhatimizi kaybetmemize neden olabilirken, sevdiklerimizle olan bağlantılarımız ziyan görür, çalışma hayatımızda sıkıntılara neden olabilir” diyor. Öfkeyle baş etmenin yollarını bulmanın çok kıymetli olduğunu, gerekirse uzman yardımı almaktan kaçınmamak gerektiğini vurgulayan Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan, öfkeyi denetim etmenin 10 tesirli yolunu anlattı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Sebebini belirleyin
Öfkenizi tetikleyen ögelerin farkına varın ve uzak durulması mümkün olan tetikleyici etkenlerle ortanıza uzaklık koyun. Şayet aralık koymanız ya da hayatınızdan uzaklaştırmanız mümkün olmuyorsa, günlük hayatta sık sık müsabakanız gerekiyorsa kimi öfke idaresi tekniklerini uygulayabilirsiniz. Öfke kaynaklarının farkında olmak, gününüzü farklı formda yapılandırmaya ve tahammül sürenizi uzatmanıza yardımcı olabilir. Soğukkanlılığınızı koruyamadığınız için insanları yahut dış şartları suçlamamanız gerektiğini unutmayın.
Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak sadece fizikî sıhhatiniz için değil, birebir vakitte mental sıhhatiniz için de yararlıdır. Klinik Psikolog Gürdoğan “Öfke size bir güç akışı sağlar. En âlâ öfke idaresi, sözün tam manasıyla idman yapmak ve fizikî aktiviteye katılmaktır. İster süratli bir yürüyüşe çıkın, ister spor salonuna gidin, antrenman yapmak ekstra tansiyonu yakabilir ve tahammül düzeyinizi arttırabilir. Ayrıyeten antrenman, zihninizi temizlemenize de imkan tanır. Uzun bir koşunun yahut güçlü bir idmanın akabinde, sizi neyin rahatsız ettiğine dair daha net bir bakış açısına sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz” diyor.
Uyarı işaretlerinizi tanıyın
Öfkeniz arttığında hala ihtar işaretleri olması olasıdır. Bunları erken tanımak, öfkenizin kaynama noktasına ulaşmasını önlemek için harekete geçmenize yardımcı olabilir. Yaşadığınız öfkenin fizikî ihtar işaretlerini düşünün. Tahminen kalbiniz daha süratli atıyor ya da yüzünüz ısınıyor. Tahminen de yumruklarınızı sıkmaya başlarsınız. Ayrıyeten kimi bilişsel değişiklikleri de fark edebilirsiniz. Tahminen zihniniz yarışıyor ya da “kırmızı görmeye” başlıyorsunuz. İhtar işaretlerinizi tanıyarak, anında harekete geçme ve daha büyük sorun yaratacak şeyleri yapmaktan yahut söylemekten kendinizi alıkoyma fırsatına sahip olursunuz. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenin; böylelikle ihtar işaretlerini tanıma konusunda daha düzgün olursunuz.
Mola verin
Kendinize bir mola verin. Diğerlerinden kendinizi soyutlayacağınız uygun vakitler yaratın ve bu süreyi sessiz formda hislerinizi nötr hale getirmeye odaklayın. Hatta ister gece ister gündüz kendinize ayıracağınız bu vakit dilimini o kadar yararlı bulabilirsiniz ki, bunu günlük rutininize dahil etmek isteyebilirsiniz.
Meditasyon yapın
Yapılan bilimsel çalışmalara nazaran; meditasyonun öfke denetimini sağlamada ve insan hislerini denetim etmede son derece yararlı olduğunu vurgulayan Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan “Derin nefes antrenmanları üzere kolay meditasyon teknikleriyle işe başlayabilirsiniz. Günlük yaşantınıza kesinlikle nefes antrenmanlarını ekleyin” diyor.
Kin tutmayın
Affetmek güçlü bir araçtır. Öfkenin ve öteki olumsuz hislerin olumlu hisleri gölgede bırakmasına müsaade verirseniz, kendinizi kendi kırgınlığınız yahut adaletsizlik hissiniz tarafından yutulmuş halde bulabilirsiniz. Sizi kızdıran birini affetmek, hem durumdan ders çıkarmanıza hem de bağlantınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenin
Günümüzde çok sayıda bilimsel çalışmanın, beslenme-öfke ilişkisinin geçerliliğini desteklediğini belirten Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan şöyle konuşuyor: “Örneğin; trans yağ asitlerinden güçlü bir beslenme, artan saldırganlıkla direkt ilişkiliyken, omega 3 eksikliği de sinirliliğe yol açabilen depresyonla ilişkilendirilmiştir. Avusturalya’da araştırmacıların üç aylık bir denemesinde ise; sıhhatsiz beslenen ve orta/ şiddetli depresyonla uğraş eden iştirakçiler izlenmiş; Akdeniz diyetine yönelen bireylerin yüzde 32’sinin depresif belirtilerde büsbütün gerileme yaşadığı, sıhhatsiz beslenen fakat genel küme terapisi alanlarda bu oranın yüzde 8 olduğu görülmüştür.”
Öz farkındalığınızı geliştirin
Öfkenin en yaygın öncülleri ortasında; gerilim, dert, endişe, depresyon, yorgunluk yahut incinme yer alır. Özfarkındalık geliştirerek hislerimizi tanımayı ve etiketlemeyi öğrenebilirsek, bu farkındalık bize öfke hislerine en düzgün nasıl reaksiyon vereceğimizi belirlememiz için vakit verecektir. İnsanın öfke hislerine nasıl reaksiyon vereceğini ekseriyetle kendi ailesinden öğrendiğini belirten Klinik Psikolog Gürdoğan “Öğrenilen rastgele bir davranış unutulabilir ve duygusal zekadaki hünerlerin geliştirilmesi öğretilebilir. Özfarkındalık için profesyonel bir takviye almak tesirli olabilmektedir” diyor.
Tepki vermeden evvel 1 saniye durun ve!
Sizi sinirlendiren bir durumla karşılaştığınızda reaksiyon vermeden evvel bir saniye durun ve kendinize ‘sakin olmanız’ gerektiğini hatırlatın. Kendinizi sakinleştirmek için nefes alış-verişinize odaklanabilir yahut sakinleştiğinizi hissedene kadar saymayı deneyebilirsiniz. Şayet öfkenizi bastıramıyorsanız konuşmanızı bir mühlet erteleyin.
Yeterli ve kaliteli uyuyun
Yapılan bilimsel çalışmalar; uyku yoksunluğu ile artan öfke ve saldırganlık üzere ruh hali değişiklikleri ortasındaki ilişkiyi destekliyor. Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan; her gece kâfi ölçüde ve kaliteli uykunun öfke ve saldırganlığı azalttığını belirtiyor. Kaliteli bir uyku için yatağınızı, televizyon izlemek ya da yemek yemek için değil uyku aracı olarak kullanmanız, uyku rutini oluşturmanız ve odanızın karanlık olmasına itina göstermeniz gerekiyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
